Jak začít běhat: podrobný plán pro začátečníky
Vzpomínáte si na ten první okamžik, kdy jste viděli někoho, jak vás bez námahy předběhl na ranní trase a vypadal, jako by se vznášel, místo aby běžel? To byste mohli být vy, dříve než si myslíte. Běh není vyhrazený pro přirozeně atletické lidi – je to dovednost, kterou si může osvojit každý s správným přístupem, trpělivostí a ochotou začít přesně tam, kde se právě nacházíte.
Než uděláte první krok
Naslouchejte svému tělu
Pokud jste v poslední době nebyli aktivní nebo máte obavy o své klouby, srdce nebo celkový zdravotní stav, zvažte konzultaci s lékařem. Nejde o to, abyste si vyžádali povolení, ale abyste začali rozumně a udržitelně.
Důležité vybavení
Nepotřebujete drahé vybavení, ale správné běžecké boty jsou nezbytností. Navštivte specializovaný obchod, kde vám analyzují chůzi. Pohodlné oblečení odvádějící pot a podprsenka s dobrou oporou (pokud potřebujete) doplní vaši základní výbavu.
Vaše 8týdenní cesta začíná
1. a 2. týden Budování základů
Začněte intervalovým tréninkem. Chodte 90 sekund a pak 60 sekund lehce běhejte. Tento cyklus opakujte 20–25 minut, třikrát týdně. Tempo běhu by mělo být takové, abyste mohli mluvit – pokud nemůžete vyslovit krátké věty, zpomalte.
3.–4. týden Prodloužení rytmu
Obraťte poměr: 90 sekund běh, 60 sekund chůze. Prodlužte celkový trénink na 25-30 minut. Začnete si všímat, že běhání není vašemu tělu tak cizí.
5. a 6. týden Nalezení svého proudu
5 minut běh, 1 minutu chůze. Tento postup opakujte 30-35 minut. Nyní trávíte většinu času tréninku běháním a mělo by vám to začít připadat přirozené.
7. a 8. týden Stát se běžcem
Snažte se běžet nepřetržitě 20-30 minut bez přestávek na chůzi. Pokud se potřebujete projít, je to naprosto v pořádku - prostě začněte znovu běhat, až budete připraveni. Oslavujte každou minutu nepřetržitého pohybu.
Základní moudrost pro vaši cestu
Respektujte den odpočinku
Vaše tělo nabírá sílu během zotavení, ne během samotného běhu. Naplánujte si dny odpočinku stejně pečlivě jako dny běhu. Lehká chůze, jemná jóga nebo úplný odpočinek jsou ideální volbou.
Doplňte energii pro své dobrodružství
Pokud máte hlad, dejte si 1–2 hodiny před běháním lehkou svačinu. Po běhání se zaměřte na kombinaci bílkovin a sacharidů do 30 minut. Hydratace je důležitější, než si většina lidí uvědomuje – pijte vodu po celý den, nejen během běhání.
Poslouchejte své tělo
Dopadejte na střed chodidla, ne na paty, držte se vzpřímeně, ale uvolněně, a nechte ruce volně kmitat. Nepřemýšlejte nad tím příliš – vaše tělo si při tréninku samo najde svůj efektivní rytmus.
Vaše běžecká kariéra začíná právě teď
Každý běžec, kterého obdivujete, začínal přesně tam, kde jste dnes vy – jediným krokem a rozhodnutím začít. Některé dny budou snadné, jiné budou prověřovat každou buňku vašeho odhodlání. Obojí je cenné. Obojí je součástí cesty k tomu, abyste se stali člověkem, který dává přednost pohybu před nečinností, pokroku před dokonalostí a každodennímu dobrodružství objevování toho, co vaše tělo dokáže.
Zavázat tkaničky, vyrazit ven a pamatovat si: nesnažíte se stát běžcem – už jím jste. Dnes jen začnete dokazovat sobě samému.